Wie Sportanfänger und Freizeitsportler nach längerer Sportpause ihre ersten Trainingseinheiten gestalten sollten

Alle Jahre wieder… So oder so ähnlich könnte man die Feststellung des vermehrten Auftretens von Überlastungs- Erscheinungen in den ersten Monaten des Jahres beginnen. Nach langer Sportpause beginnen nämlich viele Freizeitsportler mit der Vorbereitungsphase. Mannschaftssportler absolvieren ihr gewohntes Aufbautraining, Sportmuffel fangen an Sport zu treiben um den Winterspeck den Kampf anzusagen und viele Hobbysportler, wie beispielsweise Läufer oder Radfahrer, freuen sich bereits auf den bevorstehenden Frühling. In dieser Phase leiden allerdings jedes Jahr auffallend viele Sportler unter typischen Überlastungssymptomen. Die Ursache liegt nicht selten bei gravierenden Fehlern in der Trainingsgestaltung. Vor allem in der Steigerung der Trainingsreize.

Nachdem man die ersten Trainingseinheiten mit geringer Intensität (und wichtig: kurzer Dauer) hinter sich hat, sollten die Reize folgendermaßen gesteigert werden:

1.    Schritt: Steigerung der Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche
2.    Schritt: Steigerung  der Trainingsdauer
3.    Schritt: Steigerung der Trainingsintensität

Wer Warnsignale des Körpers ignoriert, riskiert schmerzhafte und nicht selten langwierige Verletzungen – wie beispielsweise Reizzustände oder Entzündungen von Sehnenansätzen, Sehnen oder deren umgebendes Gewebe. Dessen Behandlung erfordert oft komplexe Therapiemaßnahmen und viel Geduld beim Sportler, der in der wichtigen Vorbereitungsphase viel Zeit verliert.

FAZIT:
Als Erstes gilt: Basis schaffen. Mit kurzen, wenig anstrengenden beziehungsweise belastenden Trainingseinheiten beginnen. Zu Beginn an wenigen Tagen die Woche – mit ausreichender Erholungsphase zwischen den Einheiten. Es folgt: Zusätzliche Trainingseinheiten (Pause zwischen den Trainings wird kürzer) einbauen – jedoch immer noch mit geringer Intensität und immer noch nicht zu lange. Als zweiter Schritt wir die Dauer der Einheiten verlängert und erst dann allmählich die Intensität steigern. Diese einfachen Grundregeln helfen den Körper sich langsam an die Belastungen anzupassen. Natürlich sind sie immer individuell zu betrachten und entsprechend umzusetzen (je nach Grundfitness des Sportlers) und selbstverständlich sind sie keine Garantie für eine schmerzfreie Vorbereitungsphase, da bei einer optimalen Trainingsgestaltung noch viele andere Aspekte berücksichtigt werden müssen. Allerdings können durch eine sinnvolle Steigerung der Trainingsreize viele typische Überlastungsreaktionen des Sportlers vermieden werden. In diesem Sinne viel Erfolg und vor allem viel Spaß beim Training!

ÜBRIGENS: Man geht davon aus, dass auch Muskeln eine Art Erinnerungsfunktion haben: Das heisst, dass sich ehemalige Sportler selbst nach jahrelanger Sportpause schneller an Belastungen anpassen können und zu ihrer Form zurückfinden als Sportanfänger. Daher gelten die angesprochenen Empfehlungen bezüglich Trainingsgestaltung und Reizsteigerung für motivierte Sportneulinge umso mehr.

Auch scheinbar „harmlose“ Muskelverhärtungen, wie sie bei Sporteinsteigern und Hobbysportlern nach der Wiederaufnahme des Trainings nach längeren Pausen häufig vorkommen, dürfen keineswegs auf die leichte Schulter genommen werden.